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Fare sport richiede una serie di buone pratiche che mettono il fisico nelle condizioni migliori per andare sotto sforzo e tra queste, troviamo sicuramente un’alimentazione sana ed equilibrata che può contemplare l’utilizzo di integratori.
Senza abusarne però, e soprattutto tenendo presente il proprio fabbisogno.
“Troppo spesso si fa ricorso a prodotti di cui non si conosce realmente il contenuto, anche perché non tutti hanno consapevolezza di come assumere gli integratori dopo la pratica sportiva”, dice Edoardo Tacconi, Dottore in nutrizione umana, Chinesiologo di base e consulente e divulgatore per Gensan.
“Ecco quindi, una serie di consigli utili per un perfetto equilibrio psico-fisico partendo da quello che succede al nostro corpo quando andiamo sotto sforzo”.
Corpo e sport
Durante un esercizio fisico consistente, l’intensità della contrazione muscolare determinerà necessariamente una produzione di energia che aumenterà la temperatura corporea, infatti si comincia a sudare per bilanciare questo incremento.
Il battito cardiaco aumenterà di frequenza e anche la forza di contrazione del cuore, così che maggiori quantità di sangue arrivino nei distretti muscolari interessati.
Anche la frequenza della respirazione aumenterà perché c’è bisogno di più ossigeno per continuare le attività aerobiche glicolitiche e lipolitiche.
Quanto sport fare?
Le linee guida internazionali indicano che si dovrebbero fare 30-60 minuti per 5 giorni di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure almeno 15-30 minuti per cinque giorni di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana.
“Mi permetto di consigliare una sintesi delle due indicazioni”, dice il Dottor Tacconi.
“Con un mix di 2-3 volte a settimana di attività intensa e vigorosa per 30-45 minuti come allenamenti con carichi esterni volti al miglioramento della massa muscolare, più 2-3 di attività moderata aerobica da 30-60’ come corsa, bicicletta, nuoto o corsi in palestra che facciano sudare e sentire di essersi allenati”.
Sport: integratori sì, ma con equilibrio
L’utilizzo di integratori alimentari deve essere inteso come un aiuto e non come una necessità.
“Erroneamente consideriamo gli integratori di proteine, di qualsiasi tipo, come un’aggiunta alla normale alimentazione, quando invece rappresentano un vero e proprio alimento da utilizzare per esempio per comodità, praticità e anche economicità se non si riesce a fare uno spuntino con una fonte proteica solida”, spiega l’esperto.
“Anche gli integratori di sali minerali possono essere utilizzati laddove ci sia necessità.
È il caso di un’attività molto lunga ed estenuante o di condizioni climatiche che lo richiedono.
In caso contrario basterà bere più acqua, mangiare più frutta e verdura e aggiungere un pizzico di sale in più per poter recuperare i sali perduti.
È comunque sempre importante affidarsi a un professionista della nutrizione come il biologo nutrizionista, dietista o medico specializzato in nutrizione”.
Sport e integratori: l’importanza dei pasti
Il pasto dopo l’attività fisica è fondamentale, soprattutto per gli atleti e amatori che si allenano più volte al giorno.
Ma per chi si allena solo per il suo benessere psico-fisico senza nessuna velleità agonistica, lo è di più l’alimentazione della restante giornata.
Per cui è importante mangiare solido e reintegrare i liquidi persi con acqua prima di tutto.
“Quando non è possibile mangiare solido, non appena la sensazione di fame sopraggiungerà, sarà importante utilizzare proteine in polvere (preferibilmente del siero del latte poiché le più complete come spettro aminoacidico, con proprietà antimicrobiche, anti-infettive, e anche le più economiche), un mix di carboidrati a veloce e a lento rilascio (fruttosio e glucosio contenuti nei succhi di frutta, polimeri del glucosio come ciclodestrine), eventualmente creatina per ripristinare velocemente e mantenere le scorte di creatina fosfato”, dice Tacconi.
“Ulteriori integratori, potrebbero essere superflui o addirittura deleteri, come per esempio gli antiossidanti che diminuirebbero lo stato infiammatorio funzionale che permetterebbe quello che tecnicamente chiamiamo adattamento, cioè la progressione fisica e di performance”.
Immagine copertina di Pixabay https://www.pexels.com/it-it/foto/uomo-che-corre-sul-lato-della-strada-235922/
