Qualità del sonno: 18 milioni di italiani dormono poco e male

La qualità del sonno è uno dei cardini del nostro benessere. Il sonno è un momento fondamentale di rigenerazione per l’organismo in cui vengono recuperate le energie e il cervello può finalmente rallentare la propria attività.

La pandemia ha notevolmente peggiorato le cose: lo studio “Lost in Italy” (Lockdown and Life Styles IN ITALY) rileva che vi è stata una sostanziale crescita dei disturbi legati al sonno rispetto al 2019 (più 22%) e i soggetti con un sonno di qualità insoddisfacente sono più che raddoppiati, si parla di oltre 18 milioni d’individui.

Non dormire a sufficenza non porta solo stanchezza. Molti studi infatti mettono in correlazione i disturbi del sonno con sovrappeso, obesità e diabete.

Una ricerca inglese mette in evidenza che quando dormire poco e male diventa un’abitudine compaiono disturbi come insonnia, bruxismo, apnee notturne, sonnambulismo, narcolessia di cui soffrono 12 milioni di italiani (dati dell’Associazione italiana per la medicina del sonno).

Qualità del sonno: capire cosa non funziona

Prima di tutto, è fondamentale identificare le cause che ci tengono svegli nel cuore della notte.

Stress e preoccupazioni giocano un ruolo fondamentale, ma anche la convinzione di dover sempre essere all’altezza delle aspettative. Tutto ciò, unito a un regime alimentare scorretto, ha come risultato una scarsa qualità del sonno.

Non solo: assumere alcolici prima di coricarsi aumenta di molto la probabilità di svegliarsi nel cuore della notte.

Anche cibi pesanti e acidi influiscono sul riposo: digestione, reflussi gastroesofagei, bruciori e gastriti sono spesso relazionati alla difficoltà di prendere sonno e di dormire bene.

Una cena leggera permette al corpo di digerire più velocemente evitando che lo stomaco sia ancora impegnato nella digestione, influendo negativamente sull’addormentamento.

“L’alimentazione svolge un ruolo determinante sulla qualità del sonno, cosa e quanto mangiare aiuta il sonno ristoratore”, dice Michela Barichella, Dietologa e Presidente di Brain and Malnutrition in Chronic Diseases Association.

“Il latte, per esempio, contiene alti livelli di triptofano, l’amminoacido in grado di alzare i livelli di serotonina e melatonina, uno pseudo-ormone che modula il ritmo sonno-veglia, un vero e proprio sedativo naturale, a differenza delle bevande che contengono caffeina, che eccitano e possono essere responsabili dell’insonnia”.

Vi sono altre cattive abitudini che compromettono la qualità del sonno.

Un sondaggio dell’Osservatorio Grana Padano evidenzia che il 47% su 7000 intervistati impiega meno di 20 minuti per consumare la cena e il 26% mangia oltre la sazietà, riferendo pesantezza dopo il pasto.

L’utilizzo di bevande eccitanti risulta elevato: l’89% degli intervistati beve caffè e il 62% di questi ne beve due o tre tazzine al giorno; il tè è consumato dal 61% e il 34% dei consumatori ne utilizza più di una tazza al giorno.

Dallo studio emerge che vi sono altre cattive abitudini, come svolgere poca attività fisica e consumare poco latte: il 77% non lo consuma in assoluto, mentre il 25% degli intervistati non fa nessuna attiva fisica, nemmeno leggera e moderata.

La qualità del sonno in 10 punti

Per i risultati emersi dallo studio, in un periodo particolarmente stressante come quello che stiamo vivendo, gli esperti dell’Osservatorio Grana Padano hanno stilato un decalogo per migliorare la qualità del sonno e renderlo più duraturo e ristoratore.

1. Consumare una cena leggera, con un apporto calorico di circa il 25-30% dell’energia totale della giornata, ricca di proteine e povera di grassi e zuccheri semplici. È importante evitare i fritti.
2. Non andare a letto prima di tre ore (minimo due) dalla fine della cena per dare modo all’organismo di digerire.
3. Evitare caffè, tè, cola o bevande che contengono caffeina, cioccolato e alimenti con nervini stimolanti, soprattutto dopo le 5 del pomeriggio.
4. Bere tanta acqua e idratarsi. Durante la prima parte della giornata, bere 1,5-2 litri di liquidi al giorno, meglio non dopo cena per evitare che l’urgenza di urinare ci svegli nella notte.
5. Bere una tisana o del latte caldo almeno 30 minuti prima di coricarsi, non più di 125 ml.
6. Fare un bagno o una doccia caldi prima di coricarsi, magari utilizzando oli essenziali rilassanti come lavanda e gelsomino.
7. Praticare esercizio fisico moderato quotidianamente, almeno per mezz’ora, preferibilmente nel pomeriggio.
8. Mantenere un orario regolare del ciclo sonno-veglia. Svegliarsi presto al mattino, evitando di dormire durante il giorno, e andare a letto a un orario consono e regolare, evitando attività stimolanti nelle ore serali.
9. Assicurarsi che l’ambiente in cui si dorme sia idoneo al riposo. Alcune persone sono molto sensibili alla luce, altre ai rumori, altre ancora alle onde elettromagnetiche. La camera da letto dovrebbe essere buia, silenziosa, ben areata e non dovrebbero essere presenti apparecchi elettrici o elettronici: TV, PC, e smartphone se non spenti.
10. Non usare il letto per altre attività oltre al sonno. Leggere, scrivere o guardare la televisione, lavorare al PC, usare il tablet o altre attività nel letto diminuiscono l’associazione letto-sonno.

Le buone pratiche per dormire

La mente gioca un ruolo importante per riuscire a rilassarsi e indurre un sonno sereno. Tecniche di respirazione profonda, visualizzazione mentale di situazioni e momenti pacifici, rilassamento guidato dei muscoli del corpo. Sono solo alcune delle buone pratiche consigliate da seguire prima di coricarsi.

Anche fare qualche attività che favorisca un costante rilassamento corporeo è utile per contrastare l’insonnia. Per esempio, leggere un libro in una stanza leggermente illuminata è consigliato per chi ha difficoltà ad addormentarsi e ascoltare i respiri e contarli prestando attenzione ai movimenti naturali del corpo è utile per chi ha frequenti risvegli notturn

Se tutti i rituali per il buon sonno dovessero fallire è essenziale non innervosirsi. Guardare continuamente l’orologio chiedendosi per quale motivo non si riesce a prendere sonno potrebbe innescare pensieri negativi che impedirebbero ulteriormente di addormentarsi.

La cosa migliore da fare in questi casi è alzarsi e magari leggere aspettando che la stanchezza si faccia sentire, per poi tornare tranquillamente a letto per godere di un buon riposo.