Consigli per tornare in forma? Ecco la ginnastica da divano

Il divano: un elemento presente in quasi tutte le case e che fa subito rima con riposo e sedentarietà.

E se non fosse solamente così?

Il significato del termine “divano”, così come lo indica il prestigioso dizionario della lingua italiana Treccani, è molto chiaro. Trattasi di “sedile per più persone, imbottito con cuscini, usato in sale, salotti e altri ambienti di soggiorno”.

Nel tempo il divano è diventato anche letto; divano\letto, pronto per passare da seduti a sdraiati tirando una maniglia.

Ma da oggi, anche un semplice divano può diventare il nostro alleato per tornare in forma.

Divano: un vero e proprio alleato per fare esercizio fisico

È possibile allenare quadricipiti, glutei, addominali, dorsali e fare stretching in casa, con il supporto del proprio divano? Si, e non ci saranno quindi più scuse per non rimettersi in movimento e per prendersi cura della propria salute.

Ma come fare? Quali e quanti esercizi è possibile fare con il proprio divano?

Oltre 150: parola di Luciano e Stefano Gemello che nel libro “La ginnastica da divano” (Edizioni Lswr) spiegano come sia possibile allenarsi in casa e ottenere grandi benefici anche senza avere a disposizione attrezzature particolari.

“La ginnastica è il farmaco più potente del mondo e non esistono scuse per non praticarla – spiegano nella prefazione al volume – Se con la tuta non ci si sente fashion o non si sopporta l’ambiente dei centri fitness, è possibile assumere questo speciale “farmaco” direttamente a casa, direttamente sul divano, a piedi nudi e, se si vuole, anche in pigiama”.

Come iniziare ad allenarsi? Come creare la propria scheda?

Con “La ginnastica da divano” si comprenderà come allenarsi a piccoli passi, seguendo i 150 esercizi che puntano a rimettere in moto i 654 muscoli scheletrici del corpo.

Tutti gli esercizi sono suddivisi per aree anatomiche, sono illustrati e accompagnati da accurate descrizioni,
chiare e semplici.

Ecco alcuni pratici esempi di esercizi 

• Mono squat

Posizione di partenza:

1) Dorso al divano, un piede in appoggio dietro su di esso
2) Braccia lungo i fianchi
3) Piede a terra 10 cm più avanti del ginocchio della gamba flessa

Azione:

Piegamento della gamba a terra portando le braccia avanti

Attenzione:

1) Distribuire il peso omogeneamente su tutto il piede durante il movimento
2) Cercare di scendere il più possibile
3) Non spingere il ginocchio avanti rispetto alla punta del piede a terra

Respirazione

1) Espirare durante la salita e inspirare durante la discesa

• Abduzioni in quadrupedia

Posizione di partenza:

1) Un ginocchio sul divano
2) L’altro piede in appoggio a terra
3) Mani in appoggio su di esso

Azione:

Sollevare, portandola in fuori, la gamba del piede in appoggio a terra, perpendicolare rispetto al busto

Attenzione:

1) Tenere la schiena dritta durante il lavoro
2) Raggiungere la massima altezza della gamba senza slanciare
3) Tenere il piede della gamba in movimento parallelo al terreno

Respirazione:
Espirare durante l’elevazione della gamba libera e inspirare durante la sua discesa

• Plank

Posizione di partenza:

1) Avanbraccia in appoggio sul divano (variazione: con mani in appoggio e braccia tese)
2) Corpo proteso dietro

Azione:

Tenere la posizione immobile per un certo periodo di tempo

Attenzione:

1) Tenere sulla stessa linea gambe e schiena evitando di far scendere il bacino
2) Le scapole devono essere ravvicinate il più possibile
3) Il collo deve essere rilassato

Respirazione:

Inspirare ed espirare con ritmo regolare cercando di innalzare il diaframma durante l’espirazione.

 

 

Foto di Pavel Danilyuk: https://www.pexels.com/it-it/foto/salutare-persona-donna-felice-6443534/