Workout: gli spuntini funzionali e semplici da preparare in casa

Preparare in casa, con pochi ingredienti, degli spuntini all’apparenza semplici ma che offrono una carica di energia per affrontare un allenamento o per recuperare le forze alla fine di un workout.

Ecco i tre consigli per spuntini funzionali della dott.ssa Serena Missori, endocrinologa e diabetologa ed autrice di “Serena cucina– Ricette funzionali, consapevoli e gustose” (Edizioni Lswr, pp. 416, €25,90).

Il ricettario, firmato insieme al farmacista Alessandro Gelli, offre oltre 180 ricette (dai primi piatti alle bevande) per portare in tavola piatti:

• veloci da realizzare
• gustosi
• funzionali. In ogni ricetta, infatti, gli autori hanno inserito le informazioni nutrizionali degli alimenti presenti.

Ecco, quindi, i tre spuntini e le loro proprietà benefiche.

Workout: spuntini facili e veloci da preparare a casa

• Pane con crema alle nocciole e cacao

Sembra uno spuntino molto semplice ma in realtà regala tanto gusto senza zuccheri.

“La crema che suggerisco di preparare in casa è vellutata, liscia, lucida, una goduria per il palato e per gli occhi, ma soprattutto è a basso contenuto di zucchero, coloranti, addensanti, conservanti, emulsionanti e tutte quelle sigle che spesso troviamo nelle creme al cacao commerciali”, dice la dottoressa Missori. “Per realizzarla, servirà un robot da cucina o un frullatore potente e con lame larghe”.

Ingredienti per un barattolo da 400 ml:

• 250 g di nocciole
• 30 g di cacao amaro
• 20 g di eritritolo (in alternativa, zucchero di cocco o di canna)*

Procedimento:

1. Tosta le nocciole in una padella per un paio di minuti.
2. Versale nella caraffa del robot da cucina e frulla dapprima in modo intermittente, poi in maniera continuativa, avendo cura di raccogliere con una spatola, ogni 2-3 minuti, il composto dai bordi e di spingerlo verso la base. Di tanto in tanto, fai riposare e raffreddare il motore.
3. Le nocciole diverranno prima granella, quindi farina. Assumeranno, poi, una densità grumosa e, via via, lasceranno uscire gli oli, diventando più cremose. Quando la consistenza sarà a metà tra lucida e opaca, aggiungi il cacao e l’eritritolo e continua a frullare sino alla cremosità desiderata. Decidi se vuoi una consistenza liscia e scorrevole o più croccante.
4. A seconda della potenza del frullatore, occorreranno tra i 20 e i 25 minuti per ottenere la crema di nocciole e cacao.

*Nb: l’eritritolo, a differenza di altri dolcificanti, difficilmente causa disturbi intestinali perché non infiamma la parete dell’intestino, a meno che non si ecceda nelle dosi. Non è, inoltre, cariogeno. Attenzione invece in caso di problematiche cardiovascolari perché uno studio recente mette in luce un’associazione tra l’eritritolo e tali problematiche.

• Pane burro e confettura extra di limoni e mele rosse

Evitare gli zuccheri è importante ma non vanno demonizzati. “Occorre invece imparare a gestirli perché un cucchiaio di confettura o marmellata spalmato sul pane ricoperto dal burro, che ne frena l’assorbimento, è assolutamente accettabile“, spiega l’esperta. “Le diete estreme sono stressanti, impariamo a combinare correttamente gli alimenti piuttosto che rinunciare a tutto.”

Ecco quindi il procedimento per preparare in casa la confettura extra di limoni e mele rosse.

Ingredienti per 3-4 vasetti di vetro (in base alla grandezza):

• 1 kg di limoni biologici
• 200 g di mele rosse
• 500 g di zucchero di cocco (o integrale o bianco).

Procedimento:

1. Lava accuratamente i limoni e le mele.
2. Tagliali e rimuovi i semi, avendo cura di lasciare la buccia.
3. Metti i limoni e le mele in un frullatore e aziona le lame per circa 15 secondi.
4. Versa la composta frullata in una pentola di adeguate dimensioni e aggiungi lo zucchero.
5. Accendi il fuoco a fiamma medio/bassa e mescola. Cuoci con coperchio socchiuso per circa 35-40 minuti, rimestando ogni 5 minuti.
6. Nel frattempo, sterilizza alcuni vasetti di vetro e le relative capsule, mettendoli a bollire in una pentola capiente per almeno 30 minuti.
7. A cottura ultimata, versa la composta nei barattoli, chiudili e capovolgili per favorire il sottovuoto e la pastorizzazione con invasamento a caldo. Lasciali in quella posizione per almeno 15 minuti.
8. Trascorso il tempo previsto, rigira i barattoli e accertati che sia avvenuto il sottovuoto, mettendoli poi a raffreddare in luogo fresco.

• Frullato viola per la pancia e il microcircolo

Questo frullato fa sentire sazi ma leggeri, aiuta a prendersi cura della circolazione e della pancia. In questa ricetta, la dott.ssa Missori utilizza ingredienti semplici e funzionali, per spuntini deliziosi, con tantissime proprietà:

• i mirtilli, le more e i lamponi hanno la capacità di aumentare la produzione di adiponectina a livello del tessuto adiposo bianco, ormone coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi, sono ricchi di vitamina C e antiossidanti e aiutano il microcircolo degli arti, degli occhi e del cervello;
• i semi di lino contengono Omega-3 sotto forma di ALA – acido alfa linoleico –, utile per la prevenzione cardiovascolare.

Ingredienti per una porzione:

• 150 g tra more, mirtilli e lamponi lavati (puoi decidere di utilizzarne solo un tipo)
• 2 datteri denocciolati (per le fibre e come dolcificante, puoi omettere o sostituire con miele, acero, stevia, eritritolo, quantità in base al gusto)
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 30 g di proteine in polvere del siero di latte senza edulcoranti (o vegane oppure 1 yogurt greco)
• 200 ml di bevanda vegetale a base lipidica (mandorle, cocco, nocciole, anacardi);

Preparazione:

1. Metti tutti gli ingredienti nella caraffa di un frullatore e aziona le lame per circa 30 secondi, in modo da ottenere una consistenza cremosa.
2. Consuma o versa in un barattolo e conserva in frigo sino a 24 ore. Puoi fare come me e prepararlo in anticipo per una colazione o un pranzo fresco e veloce del giorno dopo.

 

 

 

 

Immagine copertina di Mikael Blomkvist https://www.pexels.com/it-it/foto/salutare-cucchiaio-mirtilli-avocado-4152610/