Grassi o lipidi: verità e falsi miti sui macronutrienti più temuti

Un errore comune che molti di noi commettono è quello di pensare ai grassi (o lipidi) non come un macronutriente necessario all’organismo ma come un nemico da evitare a tutti i costi per non ingrassare.

Non è assolutamente così.

I grassi svolgono all’interno dell’organismo moltissime funzioni, tra queste abbiamo:

• quelle di riserva energetica
• sostegno agli organi
• protezione termica
• funzione regolatoria
• funzioni cellulari
• corretto funzionamento del sistema cardiocircolatorio, sistema nervoso, sistema immunitario
• sono indispensabili per il metabolismo delle vitamine.

È chiaro dunque che le funzioni che svolgono i grassi sono davvero molte e molto importanti.

Non tutti i grassi che assumiamo con l’alimentazione però sono uguali.

Grassi di origine animale vs grassi di origine vegetale

Una delle prime grandi differenze sta nell’origine del grasso.

I grassi di origine animale, alcuni vegetali come olio di cocco e olio di palma e altre piccole eccezioni, vengono detti grassi saturi (il nome deriva dai legami chimici che compongono la molecola lipidica), essi a temperatura ambiente sono solidi o semisolidi.

I grassi di origine vegetale e alcuni grassi del pesce, vengono detti grassi monoinsaturi (in realtà solo l’olio evo è un grasso monoinsaturo) e grassi polinsaturi.

Essi a temperatura ambiente sono liquidi e prendono i nome di olio.

Un’altra grande differenza che possiamo riscontrare nei grassi sta nella composizione chimica.

Senza entrare troppo nello specifico possiamo semplificare descrivendo due macro-aree, quella dei trigliceridi e quella del colesterolo.

I primi hanno prevalentemente funzione energetica, di sostegno e di isolamento nell’organismo, i secondi svolgono prevalentemente funzioni a livello della barriera cellulare.

Premesso che i grassi sono indispensabili per l’organismo, sia saturi che mono e polinsaturi, la dieta deve prevedere uno squilibrio a discapito di quelli saturi.

Infatti, il 30% dei grassi di una dieta di una persona fisiologicamente sana deve essere costituita da grassi saturi, il restante 70% da quelli mono e polinsaturi.

Perché più grassi vegetali e meno animali?

Ci sono diversi motivi per cui grassi vegetali devono prevalere nella dieta.

Il primo motivo sta nello stato fisico del grasso stesso a temperatura ambiente.

I grassi saturi introdotti in eccesso infatti si depositano nel fegato e vengono trasportati nelle arterie da delle lipoproteine specifiche.

Il grasso che a temperatura ambiente ricordiamo essere solido, si deposita all’interno dei vasi e con il passare del tempo può creare ostruzioni (ischemie) e infiammazione.

I grassi vegetali e in particolare il grasso monoinsaturo (olio evo), contribuisce a tenere pulite le arterie senza depositarsi e senza creare ostruzioni.

Inoltre, alcuni grassi polinsaturi come gli omega 3 e gli omega 6 contenuti nella frutta secca e nel pesce, sono indispensabili all’organismo che non è in grado di produrli autonomamente.

Questi grassi sono indispensabili nella costituzione delle membrane cellulari, coadiuvano il sistema immunitario e sono dei potenti antinfiammatori naturali.

Di quanti grassi abbiamo bisogno ogni giorno per rimanere all’intero del giusto livello di assunzione?

Molto dipende dallo stato di salute di ogni individuo, dalle strategie terapeutiche in caso di patologie o dagli obbiettivi che si pongono in caso di modellamento del corpo durante la pratica sportiva.

In media, nei soggetti sani, i livelli di assunzione di grasso devono corrispondere a un 25/30% sul totale dell’introito calorico giornaliero.

Cosa accade se la mia dieta è troppo sbilanciata a favore dei grassi?

La risposta a questa domanda è un po’ sotto gli occhi di tutti, le diete occidentali infatti sono troppo ricche di grassi, basti pensare al consumo esagerato che facciamo di carni, salumi, carni insaccate e processate, formaggi, snack e merendine.

Le conseguenze più gravi a scapito della salute e con il passare del tempo corrisponderanno inevitabilmente a:

• Obesità
• Malattie cardiovascolari
• Ictus
• Ipertensione
• Malattie neurologiche
• Cancro
• Indebolimento del sistema immunitario
• Infiammazione cronica latente

Nel caso di una dieta troppo povera di grassi cosa può accadere?

Paradossalmente, una dieta povera di grassi o lipidi porta a questi tutte le conseguenze legate all’eccesso.

In particolare:

• Malattie a carico del cuore
• indebolimento del sistema immunitario
• Infiammazione
• Malassorbimento delle vitamine liposolubili A –D– E– K
• Ictus
• Diabete
• Cancro

È quindi indispensabile avere un regime alimentare lipidico equilibrato.

Grassi o lipidi: in quali alimenti sono contenuti?

I grassi sono contenuti in tutti gli alimenti naturali: dalla carne al pesce, dalla frutta secca ai vegetali passando per uova e latte con i sui derivati.

Sono gli alimenti modificati dall’industria a essere spesso privi di grasso ma il loro impiego è largamente sconsigliato a meno di uno stato patologico che ne preveda l’impiego.

Come faccio a calcolare i grassi che assumo giornalmente?

In questo caso è sconsigliato fare dei calcoli.

Il consiglio è quello di adottare una dieta sana e variegata, tra queste la più adatta è indubbiamente la dieta mediterranea.

La compilazione di una dieta che tenga conto delle percentuali di nutrenti presenti nella dieta è compito del dietologo o del nutrizionista.

Comunque, se vogliamo aver contezza delle quantità e qualità di grassi che stiamo assumendo, è sufficiente leggere l’etichetta del prodotto dove per legge sono riportate le quantità di grassi (o lipidi) presenti in 100 grammi di quell’alimento e suddivise per grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi o cercare informazioni in rete se non si dispone dell’etichetta come nel caso dei prodotti freschi (pesce, uova, carni).

Grassi o lipidi: verità e falsi miti

• L’olio extravergine d’oliva fa bene, più ne consumo, meglio è

Falso. L’olio evo è comunque un grasso, apporta 9 kcal per grammo e deve essere impiegato in cucina nelle giuste proporzioni.

In media, durante il giorno, le quantità consigliate corrispondono a 3 cucchiai da minestra per le donne e 4 per gli uomini.

• Friggo con l’olio evo perché fa meno male

Vero solo in piccola parte. L’olio evo a temperature elevate come nel caso della frittura perde tutte le sue proprietà benefiche e diventa un comunissimo grasso dall’esclusivo apporto calorico e non nutraceutico.

Unica cosa positiva dell’olio evo impiegato nelle fritture è il punto di fumo (la temperatura a cui l’olio in frittura inizia e fumare e quindi sviluppa sostanze tossiche) che è molto più alto rispetto a molti altri oli.

• Una volta si mangiava il lardo e lo strutto ed erano tutti magri

Falso. È vero che nel periodo precedente al boom economico gli italiani erano soliti consumare grassi saturi come lardo e strutto ma è anche vero che l’Italia era un paese agricolo e non meccanizzato quindi si bruciavano moltissime calorie per il lavoro nei campi e per gli spostamenti a piedi o in bicicletta.

Inoltre, la qualità della vita e la durata oggi sono di gran lunga migliorate anche grazie alla riduzione di alimenti come il lardo e lo strutto.

• Le merendine e i dolci industriali sono solo dolci, non grassi

Falso. L’industria impiega i grassi nelle preparazioni dolciarie per garantire la conservabilità e l’appetibilità dell’alimento.

I dolci industriali sono quindi pieni di zuccheri semplici e grassi saturi (talvolta anche idrogenati), dannosi per la salute.

• Cuocio nel forno e non friggo così non fa male

Falso. Lo sfrigolio che sentiamo nel forno quando l’alimento è in cottura è prodotto dai grassi che alle alte temperature si trasformano come nella frittura.

L’unica differenza sta nel fatto che l’alimento non è immerso in un grasso o un olio di cottura ed è quindi meno calorico.

 

 

Immagine copertina di Chris Matthews https://www.pexels.com/it-it/foto/cibo-cucinato-588776/