Dieta degli sportivi: mangia come un campione

Che si tratti di un atleta a livello agonistico o di qualcuno che svolge un’attività sportiva a livello amatoriale, non c’è dubbio che chi pratica sport debba seguire un’alimentazione, e quindi una dieta, diversa da un soggetto sedentario.

“Tuttavia, non esiste una ‘dieta da campioni‘ uguale per tutti perché le esigenze collegate al dispendio energetico e al recupero richiedono adattamenti dal punto di vista sia quantitativo sia qualitativo. Non si può stabilire in generale, quindi, la razione del calciatore ma di quel singolo calciatore, non della ginnasta ma di quella ginnasta”, spiega Nicola Sorrentino, specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, nel suo nuovo libro “Mangia come un campione”.

Se un regime alimentare, per quanto mirato alle esigenze dello sportivo, non consente da solo di ‘creare‘ un campione, è altrettanto vero che un’alimentazione errata può comprometterne le possibilità di successo, così come può creare notevoli difficoltà anche al comune praticante.

Cosa mangiare prima, durante e dopo l’attività fisica

Molte persone, erroneamente, pensano che praticare sport sia una ‘scusa’ valida per concedersi pasti poco sani.

“In realtà, non è proprio così, perché gli sportivi devono fare delle scelte alimentari molto ragionate dal momento che consumare pasti pesanti potrebbe rallentare la digestione e compromettere la qualità delle loro prestazioni“, afferma Sorrentino.

Meglio evitare determinati alimenti (soprattutto prima dell’allenamento) come fritture, intingoli, insaccati, condimenti pesanti.

Per quanto riguarda le bevande diverse dall’acqua, è preferibile rinunciare al consumo di succhi di frutta, che sono solo zuccheri o edulcoranti aggiunti al fruttosio senza il beneficio di fibre, vitamine e minerali; evitare il consumo di bevande gassate e alcoliche, ma scegliere piuttosto il tè verde, dalla forte azione antiossidante.

Come indicazione generale, possiamo tener presente circa un’ora di anticipo ogni 200 calorie di cibo consumate, anche se il momento in cui viene assunto il pasto risulta maggiormente critico per sport come la corsa, la danza aerobica, il calcio. Meno, per esempio, nel ciclismo.

• Prima

La scelta degli alimenti giusti prima di un allenamento o di una gara sportiva dipende dalle esigenze individuali dell’atleta, dal tipo di sport praticato e dal momento in cui si assumono i nutrienti. Solitamente, gli sportivi consumano questi pasti 2-3 ore prima dell’allenamento.

In generale, i piatti selezionati dovrebbero essere ricchi di carboidrati, che forniscono l’energia necessaria per l’attività fisica, moderati in proteine, che aiutano a ricostruire i tessuti muscolari, e bassi in grassi e fibre, che invece possono ritardare la digestione e causare malessere durante l’esercizio.

Ecco alcuni alimenti da privilegiare: pasta, riso, patate e cereali integrali, frutta come banane e mele (ricche di potassio), proteine magre (pollo, pesce, uova, fagioli), latte, yoghurt.

• Durante

Se le sessioni sportive sono particolarmente intense e si protraggono nel tempo, è utile fare uno spuntino ogni 30-40 minuti.

Durante l’allenamento, infatti, il corpo ha bisogno di nutrienti che possano rifornirlo dell’energia necessaria per svolgere l’attività fisica e garantirgli una corretta idratazione.

“Si consiglia di assumere 30-60 grammi di carboidrati e 10-20 grammi di proteine ogni ora durante l’allenamento fisico”, continua l’esperto.

Gli alimenti consigliati, in questo caso, possono essere il miele, la quinoa, l’avena, la frutta secca, il pane bianco e le barrette energetiche.

• Dopo

Dopo un allenamento intenso, l’acido lattico prodotto dall’organismo viene smaltito in non più di due ore, ma poiché il muscolo è un tessuto a base proteica ha bisogno di amminoacidi essenziali per ricostituirsi nel modo più rapido possibile. Il latte, in questo caso, è il drink perfetto per gli sportivi.

Qual è ilrecovery meal (pasto di recupero) più indicato?

I primi attimi dopo l’allenamento o la gara sono, infatti, i migliori per assumere carboidrati ad alto indice glicemico perché in quei momenti l’organismo sa bene dove è meglio indirizzarli: la priorità viene data al ripristino, nei muscoli e nel fegato, delle scorte di glicogeno consumate e non, invece, all’ingrassare e al gonfiare gli adipociti di trigliceridi (tessuti grassi).

“Si può scegliere il proprio dolce preferito– prosegue Sorrentino- o un altro pasto ricco di glucidi da mangiare senza sensi di colpa”.

A ognuno la sua dieta

Parlare dell’alimentazione ‘degli sportivi’ risulta un po’ generico perché, a seconda del tipo di impegno muscolare ed energetico, il menù quotidiano cambia.

Per questo motivo è opportuno suddividere le tipologie di sport praticato in 3 categorie: endurance, forza e di squadra.

• Sport di endurance

Gli sport di endurance, o di resistenza, sono tutte quelle discipline in cui la prestazione ha una durata prolungata nel tempo.

Chi pratica uno sport di endurance come il ciclismo, la corsa a lunga distanza, il triathlon o il nuoto, ha bisogno di una nutrizione adeguata per mantenere un’ottima performance e favorire il recupero.

Un atleta di questo tipo si muove per tante ore ed è fondamentale che non sprechi energie per trasportare una ‘zavorra’, quindi il suo rapporto peso/ potenza deve essere ottimale.

Nel menù di chi pratica queste attività sportive possono entrare pasta, riso, pane, cereali, patate, frutta e verdura, e dovrebbero rappresentare circa il 60-70% del totale delle calorie giornaliere.

Gli atleti di endurance dovrebbero mirare a consumarne circa 1,2-1,4 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. I grassi, invece, dovrebbero costituire il 20-30% delle calorie totali.

• Sport di forza

La forza si sviluppa opponendo resistenza a un carico. Per esempio, sollevo un manubrio facendo resistenza a una forza contraria alla mia, che è quella della gravità. Gli sport di forza, come il sollevamento pesi e il bodybuilding, richiedono un approccio specifico alla nutrizione per ottimizzare la performance e promuovere la crescita e il recupero muscolare.

Per gli sport di forza, è consigliato consumare dai 4 ai 7 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questi includono cereali integrali, riso,b, frutta e verdura.

È raccomandato un apporto di 1,2-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ma in alcuni casi si superano anche i 2 grammi, per un totale di circa il 20-30% delle calorie giornaliere. Ovviamente si consigliano fonti proteiche ad alto valore biologico: le carni bianche e rosse presentano il profilo amminoacidico migliore.

I grassi sani, come quelli provenienti da avocado, olio d’oliva, noci, semi e pesci grassi, dovrebbero costituire il 20-35% dell’apporto calorico totale.

• Sport di squadra

Obiettivo di ogni praticante di uno sport di squadra, professionista o amatoriale, è quello di massimizzare la sua performance durante la partita o la competizione.

“Gli sport di squadra, come il calcio, il basket o il rugby, presentano una combinazione unica di richieste fisiche, tra cui resistenza, forza, velocità e agilità. L’approccio nutrizionale per queste discipline dovrebbe essere altrettanto sfaccettato”, spiega Sorrentino.

Gli atleti che praticano calcio, pallavolo, beach volley, basket e altre discipline della stessa categoria, dovrebbero mirare a consumare tra 6 e 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno ( 70 kg = 560g di carboidrati); tra 1,2 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. I grassi dovrebbero costituire circa il 20-35% dell’apporto calorico totale.

Calcolare il fabbisogno idrico

La quantità di acqua che dobbiamo bere per essere idratati correttamente si può calcolare con una semplice moltiplicazione.

In condizioni normali, le linee guida “Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana” (LARN), suggeriscono di bere 1 ml di acqua per ogni caloria consumata.

Per semplificare, si può considerare il proprio peso in chili e moltiplicarlo per 0,03, ottenendo i litri che ognuno di
noi dovrebbe assumere in una giornata. Per esempio, un individuo che pesa 70 kg dovrebbe bere 2,1 l di acqua al giorno.

“A onor del vero, il fabbisogno idrico non si dovrebbe ridurre unicamente a un numero, perché è estremamente soggettivo e influenzato da molti fattori quali l’età, la dieta, l’attività fisica, la temperatura e l’umidità, l’altitudine (in montagna ci si disidrata più facilmente, perché si perde una quantità maggiore d’acqua attraverso la respirazione) e lo stato di salute“, spiega Sorrentino.

Negli sportivi la reintegrazione di acqua varia da 2 a 3 litri al giorno in base al tipo di attività e deve avvenire con sorsi a intervalli regolari (200 ml ogni 15-20 minuti) e non in un’unica eccessiva assunzione prima dell’attività fisica.

 

 

 

Copertina: Foto di Karolina Grabowska: https://www.pexels.com/it-it/foto/cibo-donna-tenendo-ciotola-5714335/

Prima Foto di Gustavo Fring: https://www.pexels.com/it-it/foto/insalata-salutare-verdure-donna-5622222/

Seconda Foto di Tima Miroshnichenko: https://www.pexels.com/it-it/foto/uomo-persona-acqua-sport-6012007/

Terza Foto di Karolina Grabowska: https://www.pexels.com/it-it/foto/salutare-donna-acqua-bevanda-4498234/