Alimentazione vegana: scoprire nuovi cibi per la nostra salute e quella ambientale

Parlare di alimentazione vegana, per molte persone, può far rima con tristi rinunce e diete poco salutari.

Tuttavia, sono sempre di più le persone che, in giro per il mondo, decidono di cambiare la propria dieta optando per un’alimentazione vegana. Tra queste, anche sportivi e nutrizionisti che possono testimoniare come questa scelta non influisca negativamente sulla salute.

La dieta vegana, inoltre, risponde anche a esigenze che potremmo definire ‘etiche‘.

Quali? Per esempio, la salvaguardia del nostro Pianeta e il benessere delle creature che lo ospitano.

Alimentazione vegana: quali iniziative la promuovono?

Veganuary, per citare un esempio, è una sfida globale che è stata lanciata da un’associazione britannica nel 2014, e prevede di provare questo tipo di alimentazione per un mese, più precisamente a gennaio.

Sulla scia di questa challenge anche Essere Animali, associazione non profit italiana per i diritti animali, ha deciso di proporre la propria versione di questa sfida: la Settimana Veg.

“Nonostante si sia svolta tra il  12 e il 18 giugno, ogni settimana può essere la ‘vostra settimana veg‘. L’importante è cominciare“, afferma entusiasta Claudio Pomo, co-founder e responsabile sviluppo di Essere Animali.

Cambiare alimentazione non è semplice. Gusti, abitudini, conoscenza dei prodotti, sono tutti elementi che portano le persone a preferire la comodità delle scelte di sempre.

“Per questo motivo abbiamo pensato che una settimana fosse la scelta giusta per iniziare, ma ognuno resta libero di sperimentare come desidera. Per esempio, si può provare per un giorno a settimana a mangiare esclusivamente alimenti vegani, oppure optare per i pranzi, e così via”, spiega Pomo.

Quali sono i motivi per cui si potrebbe provare l’alimentazione vegana?

Optare per una dieta vegana risulta per molti una scelta non semplice, soprattutto per chi non la avverte come una ‘vocazione‘.

Facciamo, quindi, una breve panoramica su quelli che potrebbero essere i principali motivi per interessarsi all’argomento.

Animali

Gli animali, parlando di alimentazione vegana, rappresentano un elemento fondamentale, soprattutto dal punto di vista etico del loro benessere.

“Per produrre carne, pesce, latte e uova, gli animali sono allevati in modo intensivo e privati di ogni diritto, in ultimo quello alla vita“, afferma Pomo. Maiali, galline e vitelli sono spesso rinchiusi in gabbie nelle quali qualsiasi movimento risulta impossibile. In altri casi, invece, sono stipati a centinaia o a migliaia in capannoni di allevamenti intensivi, rendendo quasi impossibile la pulizia e, di conseguenza, favorendo la circolazione di malattie.

Ambiente

“La produzione di carne è responsabile del 15% delle emissioni di gas serra, più del settore trasporti“, continua Pomo.

Ma non solo. Secondo alcuni dati diffusi sulla rivista scientifica Science nel 2018, l’83% delle terre agricole del pianeta è destinato a pascoli per gli animali e coltivazioni per la produzione di mangimi, come spesso avviene per la soia. In questo caso, quindi, subentra anche il problema della deforestazione. “Questo settore soddisfa solo il 17% del fabbisogno calorico globale e il 37% del fabbisogno proteico globale. Si tratta di un grande spreco“, prosegue Pomo.

Inoltre, parlando di ambiente, non è da sottovalutare lo spreco idrico. Per rendere l’idea, un hamburger di manzo ha un’ impronta idrica media di 2.350 litri: è il quantitativo d’acqua che un essere umano beve in tre anni.

Tuttavia, non bisogna dimenticare che il trasporto di alimenti (anche vegetali) e la loro coltivazione intensiva può recare seri danni in termini di inquinamento ambientale. Per questo motivo, potremmo ricordarci di optare per frutta, verdura e cereali di stagione, meglio ancora se coltivati vicino a noi.

Salute e nutrizione

Intorno alla dieta vegana ruotano molte dicerie. Una tra le più diffuse? La dieta vegana porta a essere pallidi, senza forze, parzialmente denutriti. Ma è veramente così? Vediamo più nel dettaglio quali sono i principali nutrienti che nell’immaginario comune si ritiene siano carenti in una dieta vegana.

• Proteine. “Negli alimenti di origine vegetale sono presenti tutti e 20 gli amminoacidi che compongono le proteine del nostro corpo, inclusi quelli essenziali“, spiega Pomo.
• Ferro. “Una dieta vegana contiene infatti circa il triplo del ferro di una dieta contenente carne e pesce”, continua Pomo. Tuttavia, tendenzialmente il ferro vegetale viene assorbito con minore efficacia, ma la diffusione di anemia da carenza di ferro è la medesima per le diete onnivore e vegane.
• Calcio. I latticini sono ritenuti da molte persone l’unica o la migliore fonte di calcio. Tuttavia, nel mondo vegetale ve ne sono alcune che sono addirittura migliori. È il caso delle verdure verdi a foglia larga, dei carciofi, dei cardi, che, per 100 g hanno lo stesso contenuto di calcio di un bicchiere di latte vaccino. Il calcio dei vegetali è assorbito dal nostro organismo al 60%, quello del latte vaccino solamente al 30%.
• Omega. Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali, vale a dire che vanno necessariamente assunti con la dieta. Il consumo di pesce viene promosso in quanto fonte di omega-3, in particolare di EPA e DHA. Tuttavia, gli stessi pesci per produrre EPA e DHA si cibano del ‘precursore’ di tutti gli omega-3 (l’acido alfa linolenico) che è presente nelle alghe. L’acido alfa linolenico possiamo assumerlo, per esempio, con le noci, con i semi di chia, con l’olio di lino.
• Vitamina B 12. Questa vitamina è prodotta da alcuni batteri ed è essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Negli alimenti vegetali non è presente. Tuttavia, considerando che molti animali negli allevamenti intensivi non arrivano ad averne quantità ottimali nella loro carne, anche chi opta per una dieta onnivora dovrebbe prestare attenzione. La dieta vegana, che non riesce a implementare tale vitamina con gli alimenti, deve quindi affiancarsi ad appositi integratori che, in un certo senso, assicurano che la vitamina B 12 sia assunta con regolarità a livelli ottimali.

Menù giornalieri di alimenti vegani

La guida della settimana veg è disponibile per tutti e contiene moltissime gustose ricette di Anna Panna e Carlotta Perego, blogger attive nell’ambito della cucina vegana.

Per chi volesse iniziare con semplicità, facciamo 3 esempi di giornate tipo dedicate all’alimentazione vegana.

• Per gli studenti che mangiano in università

Colazione: latte vegetale con pane, burro di arachidi e marmellata.
Spuntino: un frutto e un pacchetto di crackers.
Pranzo: pasta integrale al pomodoro con lenticchie + spinaci saltati (in due contenitori di vetro diversi) + un frutto.
Spuntino: una manciata di mandorle.
Cena: vellutata di piselli e zucchine + insalata di lattuga, carote e noci + pane integrale.

• Per le mamme e i papà indaffarati

Colazione: latte vegetale con cereali e frutta.
Spuntino: un frutto e una manciata di frutta secca.
Pranzo: pasta con ceci, zucchine e zafferano – piatto unico, veloce, e adatto a tutti.
Spuntino: frutta + avanzi di merenda dei bambini.
Cena: risotto con piselli + polpettine di tofu e spinaci + verdure al forno.

• Per gli sportivi

Colazione: spremuta d’arancia + fette biscottate con marmellata + yogurt di soia con frutta secca.
Spuntino: lupini.
Pranzo: spezzatino di seitan con piselli + quinoa con cavolo nero e lenticchie.
Spuntino: pane e hummus di ceci + un frutto.
Cena: pasta integrale con pesto di salvia e nocciole + fagioli al sugo + insalata di spinaci novelli con fichi secchi, noci e mela.

 

 

 

Foto di picjumbo.com: https://www.pexels.com/it-it/foto/fotografia-di-cibo-colazione-sull-illustrazione-di-pane-196668/